23.09.2015 DNT DIETA 2000 kcal - 180B, 30W, 130T SUPLE Witamina C 1000 mg Witamina D 2000 jm. Multiple Sport Kreatyna 5g Magnez + Gaba (na noc) 24.09.2015 DNT DIETA 2000 kcal - 180B, 30W, 130T SUPLE Witamina C 1000 mg Witamina D 2000 jm. Multiple Sport Kreatyna 5g Magnez + Gaba (na noc) 25.09.2015 DT DIETA 2500 kcal - 180B, 270W, 80T SUPLE [...]
Wiek: 18 Wzrost: 190cm Waga: 102-103kg Staż: około 5 lat STOSOWANA SUPLEMENTACJA: caly czas bialko do uzupełnienie brakow w diecie , kreatyne Bralem kilka miechow temu WYMIARY: KLATKA: ok 115-117 RAMIĘ: ok 41-41,5cm PAS: 90cm UDO:65 cm ŁYDKA: 41-42 cm Aktualny trening: Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi na lawce skośnej [...]
[...] serii; progresja + powt. 10-2 (lub stała ilość np. 10 powtórzeń) Biceps lub triceps do wyboru; przynajmniej 5 serii; 10-12 powtórzeń, progresja lub stały ciężar. Np. biceps: uginanie rąk ze sztangą podchwytem oraz uginanie rąk ze sztangielkami. Worek bokserski 5 rund x 3 minuty (+ 1 min przerwy) = 20 minut Gruszka bokserska lub piłka 2 rundy x [...]
[...] sztangielek w siadzie-4x6-8 -wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8 -unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10 -unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10 Ramiona -przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8 -uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8 -uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12 -wyciskanie francuskie ze [...]
Witam Jacku czy mogłbyś zerknąć do tej pory ćwiczylem 4 razy w tygodniu (obecnie przerwa - regeneracja) po nowym roku zaczynam znowu walczyć o masę ma mi w tym pomoc ten oto plan proszę o sugestie: I dzień: Mięśnie klatki piersiowej. 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4 [...]
[...] - lawka prosta sztanga GŁOWA W DÓŁ 4 X 10-6 - skos - hantle 4 serie 4 X 10-6 - przenoszenie sztangielki 2 serie 12-10 powt. - rozpiętki 2 serie 12 powt. biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąć 4 X 10-6 - uginanie ramion z hantlami z supinacją NA ŁAWECZC SKOŚNEJ 3 X 12-8 - MODLITEWNIK 2 X 12 przedramie: - nachwyt 3 po 20-25 powt. [...]
[...] francuski leżąć do czoła 4 x 12-8 - wyciag z góry w lekkim skłonie 4 x 10 4. DZIEŃ NOGI przysiady ze sztanga na barkach 4 x 15-10 prostowanie nóg na maszynie 4 x 12 uginanie nóg na maszynie 4 x 12-8 wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15 brzuch- co drugi trening. spięcia w poziomie 3 x max. unoszenie nóg na kraju ławeczki 3 x max. skręty 3 x [...]
1.Poniedziałek: Klata,Triceps Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 14,12,10,8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 8,6,4 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 12,10,8 -pompki 4x max Triceps: [...]
[...] Uginanie na siedząco przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda 3 serie 10/10/10 Brakuje mi jakiegoś podstawowego ćwiczenia zamien modlitewnik na uginanie ramion ze sztangą podchwyt Brzuch Skłony na ławeczce ujemnej 5 seri 40/40/40/40/40 Leżąc na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej 2 serie [...]
dobra, rozplanowałem sobie już wszystko pierwsze 12tyg zakresy 12-20, następnie przez 10tyg zakresy 8-12, a na końcu przez 8tyg typowa siłówka 6-4, łącznie 30tyg ogólnie to zawsze robiłem tak, że progresję ciężaru z tygodnia na tydzień obliczałem sobie wcześniej, a później dokładałem na sztangę tak jak miałem w założeniach, zawsze odpowiednio z [...]
Od nowego tygodnia zmieniam plan na 4razy w tygodniu. Plan został skonsultowany z znawcą w tym temacie i myślę że będzie mi się fajnie nim ćwiczyć Piątek Klatka + Biceps KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 progresja 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8 progresja 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej [...]
[...] 4x 12-10 3b) szrugsy ze sztangielkami 4x12-10 ( większy ciężar) 4) rowerek poziomy 45-60 min 65-75% HR max dzień 5: Ręce + brzuch rowerek poziomy 15 min 50-60% HRmax 1a) uginanie ramion ze sztangą łamaną w podporze przodem na ławce skośnej 3x15 1b) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 3x12-10 2a) naprzemienne Uginanie [...]
[...] 12-10 3b) szrugsy ze sztangielkami 4x12-10 ( większy ciężar) 4) rowerek poziomy 45-60 min 65-75% HR max dzień 5: Ręce + brzuch rowerek poziomy 15 min 50-60% HRmax 1a) uginanie ramion ze sztangą łamaną w podporze przodem na ławce skośnej 3x15 1b) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 3x12-10 2a) naprzemienne Uginanie [...]